fbpx

Ce fel de dietă să alegem? Partea 1: Dieta low-carb

Există mai multe grupuri diferite de diete. Acum vom oferi doar o imagine de ansamblu asupra dietelor, curelor existente, folosind tripla magie de austeritate – ca orientare – bazată pe restricția de carbohidrați sau grăsimi, cum și metodele cu conținut scăzut de calorii. Cele mai populare diete se bazează pe o combinație a acestora. O să vorbim și despre cea mai cunoscută dietă bazată pe separarea alimentelor de 90 de zile, mai apoi pe scurt despre stilul de viață prin metodele nutritive.

Dieta low-carb

Fiecare dietă poate fi numit low-carb, prin care consumăm mai puțin cu 30% de carbohidrați, față de cât consumăm în nutriția obișnuită.

Cantitatea de carbohidrați permisă și modul în care îl mănânci variază, dar regula de bază este că, cu cât introducem mai puțin carbohidrați, cu atât dieta este mai eficientă. Scopul nostru este evacuarea stocurilor de carbohidrați și  de a determina corpurile noastre să extragă cea mai mare parte a energiei de care are nevoie pentru funcționare din grăsimi.

Oare putem merge până la capăt, și să alungăm carbohidrații definitiv din nutriția noastră, și să ajungem la o dietă, așa-numit, fără carbohidrați? Nu este recomandat. Corpul nostru este capabil să producă chiar și fără carbohidrații combustibil din aminoacizi și acidul lactic, pentru creier, sistemul nervos, cât și pentru celulele roșii din sânge, dar pe termen lung lipsa acestora poate duce la descompunerea proteinelor noastre proprii și la perturbarea echilibrului de sare și zahăr.

Tipuri de carbohidrați:

Există mai multe grupuri de carbohidrați, dar celor care fac dietă poate cel mai eficient este să facă distincție dintre carbohidrații cu absorbție rapidă și lentă. Pentru acesta trebuie să cunoaștem clasificarea carbohidraților în funcție de natura și numărul de legături moleculare. Putem distinge zahăruri simple, duble și complexe. Carbohidrații cu absorbție lentă provin din aceste zahăruri complexe.  

1 1
  1. Carbohidrații simpli, adică monozaharide: includ fructoza, dextroza, și galactoza provenită din lapte. Aceste zahăruri sunt dulci, și se regăsesc în miere și fructe. Sunt o sursă imediată de energie pentru organism, carbohidrați cu absorbție de cea mai mare rapiditate.
  2. Zahărurile duble, adică dizaharidele, includ componenții zahărului granulat, zaharozei, și a zahărului din lapte. Sunt de asemenea surse de energii cu absorbție rapidă, acre, dacă nu sunt utilizate, se depun în depozitele noastre de grăsimi. 

Pe acele macromolecule le numim polizaharide, care se formeză din cuplarea carbohidraților simpli. Acest grup include amidonul, care este principalul component al cerealelor, cartofului, orezului, porumbului, precum și glicogenul de acțiune rapidă format în ficatul animalelor și oamenilor pentru stocarea energiei. În ciuda complexității lor, aparțin în continuare taberei carbohidraților cu absorbție mai rapidă.

Totodată carbohidrații complexi includ fibrele dietetice, celuloza, pectina și lignina, care sunt clasificate deja carbohidrați cu absorbție lentă. Ceea-ce este special la acestea este că nu au gust dulce, și corpul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune. Conțin cantități mari de cereale integrale, unele dintre legume (morcovi, mazăre verde), și fructe (mere, zmeură, coacăze). Prin consumul de fibre, mâncarea mâncată este extretată mai lent în stomac, ne simțim mai mult timp plini, și așa ne înfometăm mai târziu. Altă caracteristică benefică este că ajută la defecarea colonului, și poate servi ca nutrient pentru bacteriile intestinale benefice, care sunt esențiale pentru o funcție intestinală sănătoasă.

Cele mai multe diete low-carb caută să înlocuiască într-o limită cantitativă, carbohidrații cu absorbție rapidă cu carbohidrați complexi de absorbție lentă.

Efectele fiziologice benefice ale dietelor low-carb:

  1. Pierdere spectaculoasă din greutate
  2. Putem uita de fluctuația agitată a nivelului de zahăr din sânge
  3. Influența benefică asupra compoziției colesterolului

Pierdere spectaculoasă din greutate

În majoritatea cazurilor începem o dietă pentru a scăpa de kilogramele care sunt în plus. Cu toate acestea, nu este doar o problemă estetică. Pierderea în greutate eficientă și sănătoasă deja reduce riscul bolilor legate de nutriție. În ciuda informațiilor contradictorii din ultimii ani, nu există nici o diferență semnificativă în ceea-ce privește eficacitatea între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, în ceea-ce privește alte efecte asupra organismului, există diferențe.

2 1

Putem uita de fluctuația agitată a nivelului de zahăr din sânge

Glucidele absorbite uniform și lent controlează nivelul zahărului din sânge. O creștere pe termen scurt a nivelului de zahăr din sânge este însoțită de o creștere rapidă a nivelului de insulină, însoțită de asemenea de o scădere a nivelului de zahăr din sânge și după aceea de o senzație de foame. Nivelurile excesive de insulină pot favoriza obezitatea, și chiar ne pot deteriora vasele de sânge pe termen lung. Prin selecția atentă a carbohidraților, și restricționarea măsurii mâncării introduse, nu numai că se poate obține prevenirea convulsiilor nedorite, și o stare mai bună a capacității de performanță mai uniformă, dar nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați, în special în cazul dietelor stricte cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, joacă un rol important în lupta împotriva diabetului de tip 2.

Influența benefică asupra compoziției colesterolului

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați modifică raportul dintre grăsimile bune și cele rele din corpul nostru, în timp ce nivelul de colesterol se schimbă minim. Acesta reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Secretul constă în faptul că așa-numitul colesterol protector este dominat de colesterolul HDL, în timp ce proporția trigliceridelor nocive se reduce.

Câteva dintre dietele low-carb mai cunoscute

  1. Dieta Atkins
  2. Dieta South Beach
  3. Dieta IG (index glicemic)
  4. Dieta mediteraneană și stilul de viață
  5. Dieta ketogenică

Dieta Atkins

Se poate spune că această dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și în proteine, este numită ca tatăl dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, iar succesul lui de decenii a servit ca bază pentru mai multe diete mai recente.

Dieta modernă Atkins încurajează aportul ridicat de proteine și fibre, aportul bogat de vitamine și minerale, precum și eliminarea acizilori grași trans și a zahărurilor rafinate.

3 1

Acesta de fapt constă dintr-o fază introductivă mai strictă și o fază de întreținere în trei etape mai permisivă. În faza introductivă, care durează de fapt în primele câteva săptămâni, Atkins propune o reducere radicală a aportului de carbohidrați, maximizând cantitatea de carbohidrați pe care se poate consuma pe 20 de grame pe zi, iar apoi se poate crește treptat această limită cu 5 grame pe săptămână.

În faza introductivă, legumele care conțin amidon (de exemplu cartofi, rădăcini de ignam, sau dovleci), pâinea, produsele de patiserie, pastele și cerearele în general sunt interzise. Lampa este pe culoarea roșie și pentru fructe, cu excepția avocado, roșii și măsline. Semințele cu ulei și alimentele care conțin proteine și carbohidrați în același timp, cum ar fi lintele, năutul, fasolea și alte leguminoase, trebuiesc evitate.

Pe termen lung, scopul dietei este de fapt, de a putea menține principiile de alimentație învățate în săptămânile anterioare și pierderea în greutate realizată pentru o viață întreagă.

Dieta South Beach

De fapt este dieta mai liberală a dietei Atkins. În prima etapă din programul a trei etape, ne limităm aportul de carbohidrați buni, și apoi, le readucem treptat în dieta noastră mai târziu. Programul cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați vă permite să mâncați alimente sănătoase, bogate în grăsimi, în fibre, și o selecție de carbohidrați cu absorbție lentă. Să înlocuim pâinea albă, cartofii și orezul alb cu pâine integrală, cartofi dulci și orez sălbatic. Conopida poate fi un substitut surprinzător de gustos pentru garniturile obișnuite sub formă de orez de conopidă, sau piure de conopidă.

Dieta IG (index glicemic):

Prin determinarea valorii IG, clasificăm carbohidrații pe baza efectului asupra nivelului de glucoză din sânge. Rata de degradare a glucidelor în glucoză se caracterizează prin măsura IG, și este plasată pe o scară valorică de 100. Ideea este rata de absorbție: cu cât alimentele sunt mai lente, cu atât crește nivelul glicemiei. De fapt, cu cât indicele glicemic al unui anumit aliment este mai mic, cu atât corpului îi ia mai mult să-l digere și, astfel, durează mai mult senzația de plenitudine. Cu cât ingredientul alimentar este mai fibros și mai gras, cu atât este mai mic indicele glicemic al acestuia. Unele alimente conțin atât de puțini carbohidrați încât nu este posibil să se determine indicele glicemic al acestuia. Unele alimente conțin atât de puțini carbohidrați încât nu este posibil să se determine indicele glicemic: pecum carnea, peștele, ciupercile, brânzeturile, unturile, grăsimile, uleiurile și ouăle.

Ce afectează valoarea IG al alimentelor?

  1. Conținut de grăsimi: grăsimile încetinesc absorbția carbohidraților, îndepărtarea alimentelor din stomac, deci cu cât un aliment este mai gras, cu atât este mai mică valoarea IG.
  2. În cazul fructelor, coacerea: cu cât un fruct este mai copt, cu atât este mai mare conținutul său de zahăr și, în consecință, indicele glicemic.
  3. Metoda și timpul de preparare: toate tehnicile de bucătărie care deteriorează peretele celular al plantei (de exemplu gătit, amestecat, tocat, răcit) măresc valoarea glicemică. Reduce valoarea glicemică printr-o preparare ușoară (de exemplu, aburire, albire). Cu cât gătim mai mult un aliment cu amidon, cu atât va fi mai mare indicele glicemic (acest lucru este valabil mai ales pentru orez, cartofi și paste).

Alimentele au un IG mare dacă indicele lor IG este între 60 și 100, sunt mai susceptibile de a fi omise dacă urmăm această metodă de slăbire. Valoarea IG între 40 și 59 este moderată, din care putem mânca mai des, în timp ce IG mai mic sub 40 poate fi consumat în mod regulat.

Dieta mediteraneană și stilul de viață

Dieta este determinată de probe împrumutate din culturile alimentare din aproximativ 15 țări de pe coasta medieraniană.

Dieta se bazează pe un consum abundent de fructe, legume, orez, leguminoase, paste fierte și nuci, cu preferință alimentelor proaspete adecvate sezonului. Legumele și fructele de sezon conțin mai puține reziduuri chimice și mai multe vitamine. Includeți cantități moderate de iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi în dieta zilnică.

Pentru a pregăti mesele, trebuie evitate toate celelalte grăsimi, și ar trebui să se folosească în schimb ulei de măsline. În loc de carne roșie, se recomandă să consumați pește și păsări de curte de două ori pe săptămână, sau până la patru ouă. Dar nici iubitorii de carne roșie nu trebuie să renunțe complet la carnea din animalul lor preferat, este permis și chiar recomandat să consume 350-450 grame de câteva ori pe lună.

4 1

În plus, ca parte esențială a sentimentului de viață mediteranean, savurați o cantitate moderată de aproximativ 1 pahar de vin roșu pe timpul meselor zilnice.

Exercițiile fizice regulate sunt (de asemenea) o parte esențială a acestei diete. Dacă este posibil, includeți o jumătate de oră de exercițiu de trei ori pe zi în fiecare zi, dar cel puțin odată pe săptămână. 

Dieta mediteraniană nu este portivită pentru a pierde rapid din kilograme, metoda duce la o slăbire lentă, dar sigură. Datorită consumului, aderenței și stilului de viață al alimentelor variate și sănătoase, este mai ușor decât dietele care promit succes rapid.

Dieta ketogenică:

O dietă ketogenică este bazată pe un aport foarte scăzut de carbohidrați în care este permis consumul de cantități mari de grăsimi. Combate „grăsimile rele”, adică acizii grași polinesaturați, esențiali, împotriva „grăsimilor rele„ , adică grăsimile saturate. Dieta ne reprogramează metabolismul și mobilizează grăsimile stocate, transformând corpul nostru într-un mod de ardere a grăsimilor prin procesul CETOZEI. Iar consecința directă și salutară a transformării corpurilor noastre într-o mașină de ars grăsime este pierderea spectaculoasă în greutate.

Partea 2: Diete low-fat

(Sursa articolului: gastroyal.hu)

Coșul tău